2020年12月23日,国务院新闻办公室举行的新闻发布会上,介绍了《中国居民营养与慢 性病状况报告(2020年)》相关情况。发布会上提出了我国居民一些突出的营养问题和不健康的生活方式,比如18岁及以上居 民每100个人当中就有27.5人有高血压,每100个人当中就有11.9人有糖尿病,每100个人 当中有8.2人有高胆固醇血症,而40岁以上的居民每100个人当中有13.6人有慢阻肺,这些跟 2015年发布的结果相比都在上升。这其中一个重要的原因是我们的饮食中糖、油、盐太多了。报告显示,家庭人均每日烹调用 盐和用油量仍远高于推荐值,儿童青少年经常饮用含糖饮料问题。大家是否有这些问题呢?为了健康,我们到底该做些什么昵?

1.减盐–每该吃多少盐?怎么吃盐?

盐吃多了对健康的危害是多方面的,不过主要集中在心脑 血管方面。大量的研究发现, 钠摄入过多会增加肥胖、高血压、中风等心脑血管病以及胃 癌的发病风险。
盐吃多了不利于健康,但没有盐或者太少,食物的口味就太 差,鱼和熊掌如何能兼得?考虑到口味等诸多因素,中国营养学 会建议健康成年人每天食盐量6 克。6克盐大约是一个啤酒瓶盖 的量。我们日常所用的汤勺或茶 勺,它们装满细盐,重量大概在5-8克。而世界卫生组织的推荐量 还略低一些。2016年,世界卫生 组织发布消息称,建议成人每天盐摄入量低于5克(低于1茶匙)。 世界卫生组织数据显示,如果全 球盐消费量减到建议水平,每年可以防止250万例死亡。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,截 止2019年人均每日烹调用盐9.3 克。虽然与2015年相比下降了 1.2克,但和中国营养学会推荐 的6克还有很大差距。

如何减盐?

我们日常饮食中钠最主要 的来源是食盐,不过,除此之 外,隐形钠是人们经常忽略掉 的问题。味精、鸡精、酱油、 腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是 钠的重要来源。有些食物即便 吃起来不是咸的,也可能含有 高钠。这些食物吃多了,其实 相当于过量摄入盐。所以,平 时在吃东西的时候,一定要当 心这些隐形盐。小心零食中的隐形钠,日常 生活中建议从下面几个方面做 起,减少盐的摄入:

① 用限盐罐或限盐勺。

② 巧用烹饪技巧减少用盐。 等到食物快出锅再加盐调味, 这样吃起来会有咸的味道。

③ 利用食物本身味道来丰富 口味。

④ 限制咸味零食和快餐,当 心隐形盐。

⑤ 学会看营养标签,选择含 钠较低的食品、低钠盐。

2.减油–油该怎么选?吃多少?

选择油脂的时候,最重要的 还是看油脂的脂肪酸比例。

①优先选择植物油常见动 物油,比如猪油、牛油、黄油 等,饱和脂肪都很高,应该少 吃。不过,虽然它们对健康不 利,但也不是说一点都不能 吃,而且动物油也有它的营养价值。如果你平时肉、蛋、奶 等吃得少,来点儿动物油也是 相对合理的;但如果你总是大 鱼大肉,再吃很多动物油,就 很不合适了。
常见植物油,比如菜籽油、 玉米油、橄榄油、大豆油、花 生油等饱和脂肪酸比例较低, 比较健康。当然,没有一种植 物油的脂肪酸是完美的,从健康角度来讲,建议大家不要只 吃一种油,经常更换油的种 类,换不同的油吃。需要提醒 的是,某些植物油,比如棕桐 油、椰子油的饱和脂肪比例也 很高,要少吃。

②高温烹调选择动物油或高

油酸油脂时,油脂在高温时会 发生一些不良反应,这些反应 会产生很多不利人体健康的物 质,可能增加心血管疾病、癌 症等风险。所以,我们要尽量 选择那些不那么怕热的油脂。
在进行高温烹调时,比如 做炸鸡、烤鱼时,应该尽量选 择猪油、牛油、黄油等动物油 脂,它们饱和脂肪酸比例较高,比较耐 热。红花 油、橄榄 油、茶籽油 这3种油脂 中油酸的比 例较高,也是比较耐热的。橄榄油中油酸含量高达70% 以上,是可以用来做爆炒、煎 炸等食物的。只不过我们觉得 用它高温加热太浪费其所含的 抗氧化物质,所以一般用来凉拌罢了。

③凉拌用橄榄油、芝麻油、亚 麻籽油等味道独特的油。特级初 榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等香 味独特,而且不饱和脂肪酸丰富,比较适合做凉拌菜或沙拉。

④炒菜可以用菜籽油、花生 油、大豆油等。这些油耐热性 能居中,脂肪酸比例也比较健 康,可以作为日常使用,比如 家庭烹调最常做的炒菜。这里 还要提醒大家最重要的一点: 不论何种油脂,即使是现在大 家热捧的橄榄油、亚麻籽油、 紫苏油等,它们依然是脂肪, 都不能多吃。

但“少”到什么量才算健康 呢?每天吃多少油比较好?

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐:一般人每天烹调油 25〜30克,大概就是白瓷勺2〜3 勺的样子。只要你吃了这么多 油,一天之中你其他油炸食品 就没有“配额” 了,就得尽量 不要吃了。
当然了,“少油”也不是要 求你一气呵成,毕竟多年的习 惯并不能说改就能改。可以用 一些方法循序渐进地完成:比 如用煎代替炸;蒸、煮、炖、 焖时尽量不用或少用油;使用 定量油壶等。

3.减糖–危险又迷人的糖要如何减?

人吃了糖之后,糖进入人体 会作用于脑部,干扰饥饿激素 (ghrelin )的和瘦素(leptin ) 作用。饥饿激素会让人产生饥 饿感,瘦素可以让人产生饱足 感,而糖却会干扰饥饿激素和

瘦素的运输和转导,让你总感 觉吃不饱、还总是觉得饿。此 外,糖还可以降低脑部奖赏中 枢的多巴胺信号。糖还会减弱 食物带来的愉悦感,让人想吃 得更多,就会有类似“上瘾” 的感觉。不过,要说它的危害 跟烟酒甚至毒品一样,那就有 点夸大了。其实,糖的成瘾性 并不会那么强烈,糖对健康的 影响也不会像毒品那么快速和 直接。糖吃多了最大的危害是 会导致蛀齿和肥胖。

如何减糖?

世界卫生组织WHO前几年 发布的成人和儿童游离糖摄入 指南中建议,糖摄入量应控制 在总能量的10%以下,最好是 能够进一步控制在总能量的5% 以下。

如何减少糖的摄入呢?建议 从以下几个方面做起:

① 日常尽量不喝甜饮料,如 果想喝,尽量选无糖饮料。包 括各种含糖的碳酸饮料、茶饮 料、乳酸菌饮料、果汁饮料、 红糖水、蜂蜜水等,偶尔一次 聚会也就罢了,自己平时没事 不要主动去喝。如果想喝,尽 量选择无糖饮料。

② 即使是纯果汁也要少喝, 尽量直接吃水果。完整的水果 最好;榨果蔬汁时尽量多放蔬 菜,少放水果。

③ 焙烤食品尽量控制数量,如果想要吃,可以选择无糖 的。尽量不吃或者少吃面包、 甜点、饼干、曲奇等甜食,自 己做面包点心尽量少放糖。

④ 平时自己饮食或者烹调 食物,都要养成尽量不加糖的 习惯。比如,喝粥不加糖,打 五谷豆浆不加糖,喝咖啡不加 糖,做菜也要少放糖。

⑤ 购买包装食品时,注意 看营养标签。尤其是那些号称“零脂肪” “低糖”或“无 糖”的食品,一定要注意看它 的成分和营养素含量。另外, 在食品标签中,还有很多东西 其实也都是糖,比如玉米糖 浆、麦芽糊精等,如果有这些 东西存在,也要注意少吃。

合理摄入盐油糖,远离慢性病

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